2022年健康管理师备考知识|健康指导（5）

健康指导这一章节，在健康管理师考试中，知识点特别多，而且比较琐碎，且比较难，今日笔者就为大家总结一些常考知识点，希望各位朋友在复习过程中，能够加以重视。

1.营养指导的一般原则：针对我国居民目前存在的营养问题，2016 年我国颁布了《中国

居民膳食指南》(2016)，一般人群膳食指南包括以下 6 条：①食物多样，谷类为主;②吃动平衡，健康体重;③多吃蔬果、奶类、大豆;④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;⑤少盐少油，控糖限酒;⑥杜绝浪费，新兴时尚。

2.从健康的考虑出发，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精 25g 和 15g。换算成不同酒类，25g 酒精相当于啤酒 50ml，葡萄酒 250ml，38°白酒 75g，高度白酒 50g;15g 酒精相当于啤酒 450ml，葡萄酒 150ml，38°白酒 50g，高度白酒 30g。

3.如何通过吃动平衡达到健康体重呢?原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为 250kcal，女性为 180kcal;中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加 300～500kcal。建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量;一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。

4.最大心率可由逐级递增运动试验测定，更简便的方法是按年龄预计，即最大心率HRmax=220-年龄(岁)。中等强度的心率一般定义在最大心率的 60%～75%。由

5.代谢当量(梅脱，METs)：指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，1METs相当于每分钟每公斤体重消耗 3.5ml 的氧或每公斤体重每小时消耗 1.05kcal 能量的活动强度。≥6METs为高强度活动;3～5.9METs为中等强度活动;1.6～2.9MeTs为低强度活动;1.0～1.5METs为坐、躺姿势阅读、看电视、或使用手机、电脑等电子产品的活动等静态行为活动。

6.自我感知运动强度(ratings of perclived exertion，RPE)分级：可以更准确地反映个体的相当强度和机体功能状态的变化。

7.日常体力活动水平的测量：日常身体活动包括职业、业余时间、出行往来、家务等各类劳动。

8.体力活动能量消耗的计算：举例：体重 75kg，每小时 4km 的速度快走 30 分钟(0.5小时)，代谢当量=3kcal/(h·kg)，能量消耗为：75×3×0.5=113(kcal)。记录一日活动，根据代谢当量计算一天的能量消耗。

9.运动内容与运动量：对于普通成人，推荐每周至少完成大肌肉群参与的 150 分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少 75 分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。同时，每周 2～3 天进行大肌肉群参与的肌肉力量练习，每次 15～20 分钟。其他柔韧性练习和平衡练习等功能锻炼也应每周进行 2～3 次。并且，日常生活中应做到少静多动，减少久坐不动行为。

10.体力负荷与运动反应：运动疲劳恢复和适应是机体运动反应的三个关键环节。测量和分析这些变化，可以了解机体对其所承受体力负荷的耐受和适应程度，由此可以进一步判断可能产生的健康效益和存在的意外伤害风险。

11.常见的运动伤害是外伤，主要为关节周围的软组织和肌肉组织损伤。急性心血管事件造

成的损害对健康和生命威胁更大，但实际发生率很低。

12.运动意外伤害的预防和自我保护：运动处方是根据个体身体条件制订的运动锻炼强度、时间、频度和进度的计划，以及为了保证锻炼的安全有效，对运动前、中、后作出相应的自助和医学监督的安排和措施。

13.成瘾行为的概念：吸烟和酗酒是典型的成瘾行为(亦称依赖性行为)。瘾，系指各种生理需要以外的超乎寻常的嗜好。成瘾，指养成该嗜好的过程。

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