2023年公共营养师考点精编|中国居民膳食指南（2022）（二）

膳食结构和《中国居民膳食指南(2022)》-平衡膳食准则核心推荐(三~八)

考点-平衡膳食准则核心推荐：

(三)多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

①蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

②餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2.

③天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

④吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。

⑤经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

(四)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

①鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天 120~200g。

②每周最好吃鱼 2 次或300～500g，蛋类 300～350g，畜禽肉 300～500g。

③少吃深加工肉制品。

④鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

⑤优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

(五)少盐少油，控糖限酒

①培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油 25～30g。

②控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50g，最好控制在 25g 以下。

③反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

④不喝或少喝含糖饮料。

⑤儿童少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

(六)规律进餐，足量饮水

①合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

②规律进餐、饮食适度， 不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

③足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

④推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

(七)会烹会选，会看标签

①在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

②认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

③学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

④学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

⑤在外就餐，不忘适量与平衡。

(八)公筷分餐，杜绝浪费

①选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

②食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

③讲究卫生，从分餐公筷做起。

④珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

⑤做可持续 食物系统发展的践行者。

考点配套习题

1.【单选题】下列()是天然抗氧化物质的主要来源。

A、粮谷类

B、深海鱼类

C、蔬菜和水果

D、山珍海味

E、鲍参鱼翅　、

【正确答案】C、蔬菜和水果

【答案解析】蔬菜水果中富含维生素C和植物化学物，维生素C和植物化学物具有良好的抗氧化作用。故选C。

2.【单选题】与牛奶相比，瘦肉的()含量高且吸收较好。

A、铁

B、钙

D、维生素C

C、维生素B2

E、维生素A

【正确答案】A、铁

【答案解析】牛奶是贫铁食物，且吸收率不高，而瘦肉中的铁含量高，且为血红素素，较易被人体吸收利用。故选A。

3.【单选题】《中国居民膳食指南》(2022)建议成人每日食盐的摄入量以不宜超过()。

A、3

B、4

C、5

D、6

E、7

【正确答案】C、5

【答案解析】《中国居民膳食指南》建议成人每天食盐不超过5g。故选C。

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