医疗卫生护理学重点考点：如何保证睡眠质量

很多人都希望有一个好睡眠，那么什么是好睡眠呢?有没有标准的睡眠时长?一定要睡够8小时吗?

其实，睡眠的好坏不是以睡眠长短作为评判标准的，睡眠并没有标准的睡眠时长，就像每个人吃饭多少一样，都是因人而异的。如果一定要给一个参考时间的话，成人正常睡眠是4至5个睡眠周期，每个睡眠周期大约90分钟。这样算下来，成人每天的睡眠时间约为6至8小时。而且随着年龄增加，人的睡眠需求越来越少。

有些时候，我们会发现自己的睡眠越来越差，或者在床上躺下后一两个小时都睡不着，或者半夜醒来后就再也无法入睡，只能一边眼睁睁看着时间流逝，一边担心睡得不够会不会影响第二天的工作。也尝试过维生素b、褪黑素，但没有太大用处。那日常生活中我们该如何做才能保证我们的睡眠质量呢?

很多人连着多天失眠的很大原因，来源于“害怕睡不着”的紧张感。很多慢性失眠的患者一开始可能是因为工作、学习上的焦虑影响了睡眠。后来就对睡眠特别在意，焦虑的对象就转移成了睡眠本身。越担心睡不好结果越睡不好，越睡不好越担心，于是就进入了死循环。要解开这个死结，需要降低自己对睡眠的预期。焦虑的时候就想想，失眠死不了人，不要担心少睡一两个小时。

早睡早起身体好并不适用所有人。人类天生就有早睡早起型和晚睡晚起型两种睡眠节律。可以尝试在休闲的一天，按照喜欢的方式安排一天的生活，不要做特别刺激或者挑战的事。然后在感到困的时候睡觉，睡到自然醒。记录下整个的时长和节律。找到以后就尽可能地按照这个节律作息。最重要的一点是早上一定要在同一时间起床，醒来后就立即起床，绝不赖床。晚上困了再上床，不困不要上床。

有氧运动可以增强大睡眠动力。首先，运动时体温会升高，而出汗后热量释放，体温下降到比原来更低的水平，体内温度下降会增加睡眠驱动。其次，运动时身体会分泌很多的激素，帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松。最后，运动时细胞会产生更多腺苷，腺苷是细胞代谢的一个副产品，积累起来能诱发大脑困倦。

每天晒20分钟太阳，对我们的睡眠也非常有用。没想到吧!阳光可以通过眼睛进入到我们的视网膜，然后通过视神经传递到下丘脑，刺激下丘脑合成更多的褪黑素，并且还能够刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要动力。尤其是早晨的阳光，能有效减少一天中后面时间里的皮质醇水平，让皮质醇和褪黑激素处于最适宜的水平，从而使你晚上在最恰当的时间顺利入睡并且拥有良好的睡眠。但尽可能避免10:00～15:00的阳光，紫外线太强。

以上就是有助于睡眠的几个生活小技巧，大家学会了吗。